आहार और व्यायाम महिलाओं के वजन घटाने के प्रमुख घटक हो सकते हैं, लेकिन कई अन्य कारक भूमिका निभाते हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की गुणवत्ता से लेकर तनाव के स्तर तक सब कुछ भूख, चयापचय, शरीर के वजन और पेट की चर्बी पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। सौभाग्य से, अपनी दिनचर्या में कुछ छोटे बदलाव करने से वजन कम करने में बड़ा लाभ मिल सकता है।
यहां महिलाओं के लिए शीर्ष 13 वजन घटाने के टिप्स दिए गए हैं।
1. रिफाइंड कार्ब्स का सेवन कम करें :- परिष्कृत कार्ब्स व्यापक प्रसंस्करण से गुजरते हैं, अंतिम उत्पाद में फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा को कम करते हैं।
ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, भूख बढ़ाते हैं, और शरीर के बढ़ते वजन और पेट की चर्बी से जुड़े होते है
इसलिए, सफेद ब्रेड, पास्ता और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों जैसे रिफाइंड कार्ब्स को सीमित करना सबसे अच्छा है। इसके बजाय ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और जौ जैसे साबुत अनाज उत्पादों का विकल्प चुनें।
2. प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें :- प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है और धीरज बढ़ाता है।
यह 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है जिसे आपका शरीर आराम से जलाता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए अस्थि खनिज घनत्व को बनाए रखने में भी मदद करता है
वजन उठाना, जिम उपकरण का उपयोग करना, या शरीर के वजन वाले व्यायाम करना आरंभ करने के कुछ सरल तरीके हैं।
3. अधिक पानी पिएं :- कम से कम प्रयास के साथ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अधिक पानी पीना एक आसान और प्रभावी तरीका है।
एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, 16.9 औंस (500 मिली) पानी पीने से अस्थायी रूप से 30-40 मिनट के बाद कैलोरी की संख्या 30% तक बढ़ जाती है।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से वजन घटाने में वृद्धि हो सकती है और लगभग 13% कैलोरी की खपत कम हो सकती है।
4. अधिक प्रोटीन खाएं :- मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी और फलियां जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, खासकर जब वजन घटाने की बात आती है।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने से क्रेविंग कम हो सकती है, परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है और चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है
12-सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रोटीन की मात्रा में केवल 15% की वृद्धि से दैनिक कैलोरी की मात्रा में औसतन 441 कैलोरी की कमी आई – जिसके परिणामस्वरूप 11 पाउंड (5 किग्रा) वजन कम हुआ
- नियमित नींद का कार्यक्रम निर्धारित करें :- अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेना वजन कम करने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आहार और व्यायाम।
कई अध्ययनों में शरीर के वजन में वृद्धि और घ्रेलिन के उच्च स्तर के साथ नींद की कमी को जोड़ा गया है, जो भूख को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है
इसके अलावा, महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि हर रात कम से कम सात घंटे की नींद लेने और नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार से वजन घटाने की सफलता की संभावना 33% बढ़ जाती है।
6. अधिक कार्डियो करें :- एरोबिक व्यायाम, जिसे कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है, अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि अपनी दिनचर्या में अधिक कार्डियो को शामिल करने से वजन कम हो सकता है – खासकर जब स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाए
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति दिन कम से कम 20-40 मिनट कार्डियो करने का लक्ष्य रखें, या प्रति सप्ताह लगभग 150-300 मिनट
7. एक खाद्य पत्रिका रखें :- आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करने के लिए एक खाद्य पत्रिका का उपयोग करना अपने आप को जवाबदेह ठहराने और स्वस्थ विकल्प बनाने का एक आसान तरीका है।
इससे कैलोरी गिनना भी आसान हो जाता है, जो वजन प्रबंधन के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है
क्या अधिक है, एक खाद्य पत्रिका आपको अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद कर सकती है, और इसके परिणामस्वरूप लंबे समय तक वजन कम हो सकता है
8. फाइबर का सेवन करें :- अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ना आपके पेट के खाली होने को धीमा करने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करने के लिए एक सामान्य वजन घटाने की रणनीति है
आहार या जीवन शैली में कोई अन्य बदलाव किए बिना, आहार फाइबर का सेवन प्रति दिन 14 ग्राम बढ़ाकर कैलोरी सेवन में 10% की कमी और 3.8 महीनों में 4.2 पाउंड (1.9 किलोग्राम) वजन घटाने के साथ जोड़ा गया है।
फल, सब्जियां, फलियां, मेवे, बीज और साबुत अनाज फाइबर के सभी बेहतरीन स्रोत हैं जिनका संतुलित आहार के हिस्से के रूप में आनंद लिया जा सकता है।
9. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें :- माइंडफुल ईटिंग में आपके भोजन के दौरान बाहरी विकर्षणों को कम करना शामिल है। धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि आपका भोजन कैसा दिखता है, कैसा दिखता है, सूंघता है और महसूस करता है।
यह अभ्यास स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने में मदद करता है और वजन घटाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है अध्ययनों से पता चलता है कि धीरे-धीरे खाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है और दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण कमी आ सकती है
10. तनाव को नियंत्रण में रखें:- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि तनाव का बढ़ा हुआ स्तर समय के साथ वजन बढ़ने के उच्च जोखिम में योगदान कर सकता है
तनाव खाने के पैटर्न को भी बदल सकता है और अधिक खाने और अधिक खाने जैसे मुद्दों में योगदान कर सकता है
व्यायाम करना, संगीत सुनना, योगाभ्यास करना, जर्नलिंग करना और दोस्तों या परिवार से बात करना तनाव के स्तर को कम करने के कई आसान और प्रभावी तरीके हैं।
11. स्वस्थ नाश्ता करें :- सुबह सबसे पहले पौष्टिक नाश्ते का आनंद लेने से आपके दिन की सही शुरुआत करने में मदद मिल सकती है और आप अपने अगले भोजन तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित खाने के पैटर्न से चिपके रहना द्वि घातुमान खाने के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है
हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाने से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर में कमी देखी गई है। यह भूख और भूख को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है
12. आंतरायिक उपवास के साथ प्रयोग :- आंतरायिक उपवास में प्रत्येक दिन समय की एक विशिष्ट खिड़की के लिए खाने और उपवास के बीच बारी-बारी से शामिल होता है। उपवास की अवधि आम तौर पर 14-24 घंटों तक चलती है।
जब वजन घटाने की बात आती है तो आंतरायिक उपवास को कैलोरी काटने के रूप में प्रभावी माना जाता है
यह आराम से जली हुई कैलोरी की संख्या को बढ़ाकर चयापचय को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है
13. योगाभ्यास करें :- अध्ययनों से पता चलता है कि योग का अभ्यास करने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है और वसा जलने में वृद्धि हो सकती है
योग तनाव के स्तर और चिंता को भी कम कर सकता है – ये दोनों भावनात्मक खाने से जुड़े हो सकते हैं
इसके अतिरिक्त, योगाभ्यास करने से द्वि घातुमान खाने को कम करने और स्वस्थ खाने के व्यवहार का समर्थन करने के लिए भोजन के साथ व्यस्तता को रोकने के लिए दिखाया गया है
DR. MANOJ DAS
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