जो लोग रोजाना मांसाहार करते हैं उन्हें विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में मिल जाता है। मगर शाकाहारियों को कुछ विशेष आहार अपनी डाइट में शामिल करना जरूरी है।
विटामिन बी-12 की कमी को दूर करने के लिए रोजाना करें इन चीजों का सेवन

सेहतमंद रहने के लिए शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की जरूरत होती है। ये आवश्यक पोषक तत्व आहार के माध्यम से हमें प्राप्त होते हैं।, इसलिए डाइट में विटामिन, मिनरल, प्रोटीन्स, कार्बोहाइड्रेट्स समेत आवश्यक तत्वों से भरपूर चीजें शामिल करना चाहिए। इनमें से ही एक विटामिन बी12 है, जो सेहत के लिए बेहद जरूरी है। इसकी कमी से कई तरह की बीमारियां होती हैं।

आपको बता दें, विटामिन बी12 की कमी से एनीमिया, मेमोरी लॉस, बांझपन और मस्तिष्क संबंधी अन्य बीमारियां हो सकती हैं। इसकी कमी होने पर होने वाली बीमारियां अक्सर ऐसी होती हैं जिनकी तरफ हमारा ध्यान ही नहीं जाता। वैसे तो जो लोग रोजाना मांसाहार करते हैं उन्हें विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में मिल जाता है। मगर शाकाहारियों को कुछ विशेष आहार अपनी डाइट में शामिल करना जरूरी है। जानिए किन चीजों का सेवन करने से शरीर में विटामिन बी12 की कमी पूरी हो जाती है।

विटामिन बी12 के लक्षण

स्किन का पीला पड़ना

जीभ में दाने होना या लाल पड़ जाना

आंखो की रोशनी कम होना

मुंह में छाले

याददाश्त में कमी

डिमेंशिया

अधिक कमजोरी

सांस फूलना

भूख कम लगना

ज्यादा ठंड लगना

डाइट चार्ट की मानें तो पुरुषों को रोजाना 2.4mcg और महिलाओं को 2.6mcg विटामिन बी1 का सेवन करना चाहिए।
विटामिन बी12 की कमी को पूरा करेंगे ये फूड्स :-

सोयाबीन :- सोयाबीन में विटामिन बी12 भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इसलिए आप सोया मिल्क, टोफू या फिर सोयाबीन की सब्जी खा सकते हैं।

ओटमील :-आप चाहे तो ब्रेकफास्ट में ओटमील खा सकते हैं। इसमें विटामिन बी12 के साथ फाइबर भी पाया जाता है।

दही – दही में विटामिन बी-कॉम्पलेक्स जैसे विटामिन बी2, बी1 और बी12 होता है। इसलिए अपनी डाइट में इसे जरूर शामिल करें।

मक्का :- मक्के में आयरन, फॉस्फोरस, जिंक, कॉपर, मैग्नीज, सेलेनियम, पोटेशियम के साथ विटामिन- ए, बी, ई , बी12 जैसे कई तरह के विटामिन्स और मिनरल्स पाए जाते हैं। इसलिए इसे आप अपनी डाइट में जरूर शामिल करे।

मल्टीग्रेन आटा :-अगर आप शरीर में विटामिन बी12 की कमी को पूरा करना चाहते हैं तो डाइट में गेंहू के आटा के अलावा रागी, बाजारा और मक्के के आटे की रोटी खाएं।

डेयरी प्रोडक्ट्स (Dairy Products) :- सबसे पहले, यह पाया गया है की 250 ml दूध में vitamin B12 लगभग 1.2 – 2.4 तक शामिल होते हैं. इसलिए आप ध्यान रखे कि आप दूध और दूध से बने फूड आइटम्स जैसे मखन, पनीर, दही और चीज (Cheese) का सेवन जरूर करे.

फोर्टीफाइड सीरियल्स (Fortified Cereals): ऐसे काफी सारे फूड्स हैं जिनमे कुछ मात्रा में बी12 मिलाया जाता हैं. उनमें से एक हैं, आपके ब्रेकफास्ट (Breakfast Cereals) सीरियल्स, तो अगर आप शाकाहारी हैं और अगर आपमें विटामिन बी12 की कमी है तो आप सीरियल्स को अपने नाश्ते में शामिल कर सकते है.

सोय प्रोडक्ट्स (Soy Products): कुछ सोया से बने प्रोडक्ट्स जैसे सोया मिल्क (Soya Milk), या फर्मेंटेड सोया बीन्स (Fermented Soya Beans) से भी आपको विटामिन बी12 मिल सकता है. इनमें प्रोटीन(Protein) मात्रा ज्यादा होने के साथ साथ यह सेहतमंद भी हैं, तो आप इनका सेवन जरूर करें.

न्यूट्रीशनल यीस्ट(Nutritional Yeast): स्टडीज कहती हैं की हर टेबलस्पून न्यूट्रीशनल यीस्ट में 5mcg विटामिन बी12 मौजूद होता हैं. आप इसे पॉपकॉर्न (Popcorn)पर या अपने सलाद (Salad) में मिलाकर इसका सेवन कर सकते हैं.

फल और सब्जियां (Fruits and Vegetables): विटामिन बी12 आपको कुछ सब्ज़ियों जैसे बीटरूट (Beetroot), अलफल्फा (Alfalfa), बटरनट स्क्वैश (Butternut Squash) से भी प्राप्त हो सकता है. कुछ फल जैसे एप्पल, केला, आम और संतरे का सेवन करने से भी आप विटामिन बी 12 की कमी को पूरी कर सकते हैं.

विटामिन बी12 (Vitamin B12) की कमी से हम काफी बीमारियों का शिकार हो सकते हैं. तो अगर आप शाकाहारी हैं तो अपने आहार का खास ध्यान रखें

DR.MANOJ DAS
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