बिगड़ी आहार शैली और दिनचर्या के कारण आज अधिकतर लोग मोटापे की समस्या से जूझ रहे हैं। यही मोटापा भविष्य में कई गंभीर रोगों का कारण बनता है। इस मोटापे को कम करने के बारे में हर इंसान सोचता है, लेकिन लाख कोशिशों के बावजूद वजन कम नहीं कर पाता। दरअसल, खान-पान पर नियंत्रण मोटापा कम करने के लिए जरूरी माना गया है, जो एक सीमा तक ही संभव है। वहीं, एक्सरसाइज के लिए जिम में घंटों बिताना भी सभी के लिए संभव नहीं है। यही कारण है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम कुछ चुनिंदा वजन घटाने की एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिन्हें घर में ही आसानी से किया जा सकता है। ध्यान रहे कि नियमित रूप से एक्सरसाइज के साथ-साथ संतुलित आहार का सेवन करना भी जरूरी है।

आइए, अब उन सभी वजन घटाने की एक्सरसाइज के बारे में बात करते हैं, जिन्हें आसानी से किया जा सकता है।वज़न घटाने के लिए एक्‍सरसाइज –  Exercise For Weight Loss in Hindi

1 . टहलना

वजन घटाने की एक्सरसाइज में सबसे आसान है टहलना। जानकारों की माने तो वजन घटाने की इच्छा रखने वाले लोगों के लिए टहलना सबसे अच्छा विकल्प साबित हो सकता है। इसके लिए घर के आसपास के क्षेत्र में कुछ देर टहला जा सकता है। यहां तक कि घर की छत पर भी करीब 30 मिनट तक तेज कदमों के साथ चला जा सकता है। ऐसा करने से शरीर की कैलोरी घटेगी और वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है विशेषज्ञों के मुताबिक, तेज चलकर एक इंसान सामान्य तौर पर एक घंटे में करीब 371 कैलोरी तक घटा सकता है

2. दौड़ना

अगर कोई पहली बार वजन कम करने का प्रयास कर रहा है, तो शुरुआत में कुछ दिन सिर्फ टहलने की प्रक्रिया को अपनाना चाहिए, जिसके बारे में लेख में ऊपर बताया गया है। जब कुछ दिन बाद टहलने का अभ्यास हो जाए, तो दौड़ने की क्रिया (रनिंग/जॉगिंग) को अपनाया जा सकता है। बताया जाता है कि वजन घटाने की एक्सरसाइज में दौड़ना भी एक बेहतरीन विकल्प साबित हो सकता है। दौड़ने की प्रक्रिया पूरे शरीर पर व्यापक प्रभाव डालती है और तेजी से कैलोरी को कम कर वजन घटाने में मदद मिल सकती हैं। आंकड़ों की मानें तो सामान्य रूप से आधे घंटे की दौड़ करीब 295 कैलोरी तक कम कर सकती है ।

3. साइकिल चलाना

वजन घटाने के लिए व्यायाम में साइकिल चलाने की प्रक्रिया भी बेहतरीन विकल्प है। साइकिल चलाना एक ऐसी क्रिया है, जिसमें इस बात का तनिक भी एहसास नहीं होता कि वजन घटाने के उद्देश्य के लिए कोई परिश्रम भरा काम किया जा रहा है। यही कारण है कि इसे मध्यम शारीरिक गतिविधियों में गिना जाता है। बताया जाता है कि 30 मिनट साइकिल चलाकर करीब 145 कैलोरी घटाई जा सकती है। इस कारण यह कहा जा सकता है कि नियमित रूप से साइकिल चलाकर वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है

4. तैरना

वजन कम करने के लिए तैरने से बेहतर और कुछ नहीं हो सकता। तैरना अपने आप में एक तीव्र आवेग वाला व्यायाम है, जिसका असर सिर से लेकर पैर तक सभी हिस्सों पर पड़ता है और 30 मिनट की तैराकी करीब 255 कैलोरी तक घटाने में मदद कर सकती है। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि तैराकी के माध्यम से बढ़ते वजन को न केवल नियंत्रित किया जा सकता है, बल्कि कुछ हद तक कम भी किया जा सकता है । इस कारण यह माना जा सकता है कि मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज में तैराकी को शामिल करना फायदेमंद साबित हो सकता है।

5. जम्पिंग जैक्स

मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज में जम्पिंग जैक्स को भी शामिल किया जा सकता है। जैसा कि लेख में पहले भी बताया जा चुका है कि तीव्र आवेग वाले व्यायाम शरीर में मौजूद कैलोरी को तेजी से कम करने में मदद करते हैं । ऐसे में जम्पिंग जैक जोकि एक तीव्र आवेग वाली एक्सरसाइज है और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी मानी जाती है, वजन कम करने में भी सहायक मानी जा सकती है

करने का तरीका:
सबसे पहले सावधान की मुद्रा में खड़े हो जाएं।

• अब शरीर को जमीन से थोड़ा उछालते हुए दोनों पैरों को जितना हो सके फैलाएं और नीचे आते वक्त पैरों को जमीन पर जमाएं।
• ध्यान रहे कि पैरों को फैलाने के साथ आप अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
• अब दोबारा उछलते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• शुरुआती समय में इस प्रक्रिया को करीब 10 से 15 मिनट तक करने का प्रयास करें।

बाद में इस अभ्यास को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

6. रस्सी कूदना :-
वजन घटाने के लिए व्यायाम के तौर पर रस्सी कुदने की प्रक्रिया को भी अपनाया जा सकता है। रस्सी कूदना एक तीव्र आवेग वाला व्यायाम है, जिसे एरोबिक्स में शामिल किया जाता है। इस व्यायाम को 30 मिनट करके करीब 240 कैलोरी को घटाया जा सकता है। जैसा कि लेख में ऊपर बताया गया है कि कैलोरी को घटाकर वजन को कम किया जा सकता है। इस कारण यह माना जा सकता है कि वजन घटाने के प्रयास में रस्सी कूदना एक बेहतर विकल्प साबित हो सकता है

करने का तरीका:

• कूदने वाली रस्सी को हाथ में लेकर सावधान मुद्रा में खड़े हो जाएं।
• इस अवस्था में अपनी जांघों की मांसपेशियों में कसाव बनाए रखें और घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अब रस्सी को अपने सिर से पीछे ले जाएं और झटके से रस्सी को अपने दोनों हाथों की सहायता से घुमाते हुए आगे की ओर फेकें और जमीन से थोड़ा ऊपर अपने शरीर को उछालें।
• उछलते वक्त आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करना होगा कि रस्सी आपके पैरों के नीचे से निकल कर पीछे की ओर जाए।
• इस प्रक्रिया को करीब 10 से 15 मिनट तक लगातार करने का प्रयास करें।

अभ्यास हो जाने के बाद इसकी समय सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

7. पुश-अप्स
वजन घटाने के लिए व्यायाम में पुश-अप्स को भी शामिल किया जा सकता है। मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने के साथ-साथ पुश-अप्स को हृदय स्वास्थ्य और मोटापे की समस्या के लिए भी फायदेमंद माना गया है (7)। इस कारण यह कहा जा सकता है कि इस प्रक्रिया का नियमित अभ्यास वजन कम करने के प्रयास में सकारात्मक परिणाम दे सकता है।

• करने का तरीका:
• सबसे पहले योग मैट बिछाकर पुश-अप की स्थिति में आ जाएं।
• ध्यान रहे कि इस स्थिति में आपकी दोनों हथेलियां छाती के समानांतर और सीधी रहें।
• साथ ही पैरों के पंजे की सहायता से शरीर का पिछला हिस्सा जमीन से ऊपर उठा रहे।
• आप इस बात को भी सुनिश्चित करें कि शरीर का पूरा भार आपकी हथेलियों और पैरों के पंजों पर रहे।
• अब अपने दोनों हाथों पर जोर देते हुए शरीर के अगले हिस्से को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर की ओर उठाएं।
• ऐसा करते वक्त आपकी कमर और गर्दन एक सीध में रहनी चाहिए।
• कुछ सेकंड इस अवस्था में रुकने के बाद वापस आप शरीर के अगले भाग को नीचे तक ले जाएं।

इस प्रक्रिया को करीब 10 से 15 बार दोहराएं और कुछ देर आराम के बाद इस प्रक्रिया को दो अंतरालों में फिर से दोहराएं।

8. योग :- मोटापा घटाने की एक्सरसाइज के तौर पर कई योगासनों को भी फायदेमंद माना जाता है। योग का नियमित अभ्यास घर या घर के बाहर दोनों ही जगह किया जा सकता है। साथ ही योगाभ्यास करने के लिए अधिक समय भी नहीं खर्च करना पड़ता है। इस संबंध में किए गए एक शोध में भी इस बात को प्रमाणित किया गया है कि योग वजन कम करने में सहायक साबित हो सकता है (9)। वजन कम करने के लिए योग के कई आसान हैं, जिनका अभ्यास किया जा सकता है। फिलहाल, यहां हम वजन घटाने के लिए कपालभाति के बारे में बता रहे हैं (10)।

• कपालभाति करने का तरीका:
• सबसे पहले योग मैट बिछाकर सुखासन में बैठ जाएं।
• अब दोनों आंखों को बंद करके आराम की अवस्था में आ जाएं।
• पहले लंबी गहरी सांस लेकर धीरे-धीरे छोड़ दें।
• इसके बाद मुंह को बंद रखते हुए नाक से सांस छोड़ें। ऐसा करते समय पेट अंदर की ओर जाए।
• साथ ही इस प्रक्रिया में सिर्फ सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना है।
• सांस लेने की प्रक्रिया सांस छोड़ने के बाद खुद-ब-खुद हो जाएगी।
• शुरुआती अभ्यास में करीब 10 से 15 मिनट तक इस प्रक्रिया को दोहराएं।
• फिर थोड़ा विराम लेने के बाद अपनी क्षमता के अनुसार जितना हो सके दोबारा पांच से दस राउंड में इस प्रक्रिया को फिर से दोहराएं।
• अभ्यास हो जाने के बाद इसके समय को बढ़ाया भी जा सकता है।

DR.MANOJ DAS
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