पेट के फैट को दूर करना और उससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है। इसे जमा होना में जितना समय लगा है, उतना ही इसे दूर करने में भी लगता है। पेट के निकलने से न सिर्फ आप अपने लुक को लेकर कॉन्शस हो जाती हैं बल्कि यह अनहेल्दी भी है। इस तरह के फैट को विसरल फैट कहा जाता है, जिसे टाइप 2 डायबिटीज, हार्ट डिजीज और अन्य कंडीशन से जोड़कर देखा जाता है। बेली फैट की सबसे खराब बात यह है कि इसे लूज करने में हालत  बुरी हो जाती है, खासकर तब जब आप अपने बिजी शेड्यूल की वजह से जिम नहीं जा पाते हैं। लेकिन अच्छी बात तो यह है कि रोजाना सिर्फ 10 मिनट निकालकर आप अपने बेली फैट को कम कर सकती हैं। इसके लिए लगातार एक्सरसाइज करने की जरूरत है। ऐसे एक्सरसाइज, जो खास तौर पर आपके पेट पर काम करते हैं और वहां से एक्स्ट्रा फैट को हटाने का काम करते हैं। आइए जानते हैं ऐसे ही 20 एक्सरसाइज के बारे में, जिनसे आपको अपने बेली फैट को कम करने में मदद मिलेगी।

लाइंग लेग रेजेज – Lying Leg Raises :- यह एक्सरसाइज लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स को टारगेट करता है। इसे करने के लिए मैट पर लेटकर दोनों हाथों को अपनी साइड में रख कर ऊपर सीलिंग की ओर देखना है। अब अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री पर ऊपर उठाकर धीरे-धीरे नीचे लाना है। इस एक्सरसाइज के तीन सेट में 15 रेप्स करने से बेली फैट कुछ दिनों में दूर होने लगेगा।

लेग इन एंड आउट – Leg In And Out :- लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स को यह एक्सरसाइज टारगेट करता है। इसे करने के लिए मैट पर बैठकर अपने दोनों हाथ को पीछे की ओर रखें। इस समय आपकी हथेली मैप पर फ्लैट रहनी चाहिए। अब अपने दोनों पैरों को उठाकर पीछे की ओर हल्का झुक जाना है। दोनों पैर को पेट की तरफ अंदर की ओर लेना है और इस दौरान आपकी बॉडी का ऊपरी हिस्सा आपके घुटनों के नजदीक होना चाहिए। इस एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 2 सेट करने की सलाह दी जाती है।

सीजर किक्स – Scissor Kicks :- यह एक्सरसाइज भी लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स के लिए है। इसे करने के लिए मैट पर लेट जाएं और आपकी दोनों हथेली आपके हिप्स के नीचे होने चाहिए। शरीर के ऊपरी हिस्से और पैरों को जमीन से ऊपर की ओर उठाना है। अब बाएं पैर को नीचे करना है और जैसे ही पैर जमीन से टच करें, बाएं पैर को वापस उठाना और दाहिने पैर को नीचे करना है। ऐसा 12 बार करने से एक सेट पूरा होता है। आपको इसके 12 रेप्स के 3 सेट्स करने हैं।

क्रन्चेज – Crunches :- यह एक्सरसाइज भी लोअर एब्स और अपर एब्स के लिए है। इसे करने के लिए नेट पर लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को सिर पर रखकर सिर को जमीन से ऊपर की ओर उठाना है। इस दौरान आपको आगे की ओर मुड़ते हुए अपने सिर को घुटनों तक ले जाने की कोशिश करनी है। ध्यान रखें कि आगे की ओर मुड़ते हुए आपको सांस अंदर लेना है और वापस नीचे की ओर जाते हुए सांस छोड़ना है।

बाइसाइकल क्रन्चेज – Bicycle Crunches :- यह एक्सरसाइज अपर एब्स, लोअर एब्स, ऑबलिक्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स के लिए है। इसे करने के लिए मैप पर लेट जाएं और दोनों हाथों को सिर पर रखकर सिर को जमीन से ऊपर की ओर उठाना है। आपको अपने बाएं पैर को नीचे सीध में रखना है और दाहिने पैर को ऊपर लाते हुए मोड़ना है। इस समय बाईं कोहनी को दाहिने घुटने से टच करने की कोशिश करनी है। ऐसा ही दूसरे पैर से भी करना है। 12 रेप्स के 1 सेट करने से रिजल्ट जल्दी नजर आने लगेगा।

हाफ सीटेट रिवर्स क्रंच – Half Seated Reverse Crunch :- यह एक्सरसाइज अपर एब्स, लोअर एब्स, ऑबलिक्स और ग्लूट्स के लिए है। इसे करने के लिए मैप पर बैठ जाएं  और पैरों को फ्लोर पर फ्लैट रखें। अब पीछे की ओर झुक कर अपनी बॉडी को कुहनी पर टिका लेना है। दोनों पैरों को जमीन से ऊपर की ओर उठाकर घुटनों को नाक के करीब लाने की कोशिश करनी है। अब पैरों को वापस नीचे की ओर लाना है। इस एक्सरसाइज के 15 रेप्स के 3 सेट करने हैं।

सिट अप्स – Sit Ups :- यह एक्सरसाइज अपर एब्स और लोअर एब्स के लिए है। किसी मैट पर बैठकर अपनी हील्स को जमीन पर रखना है। जमीन से उठाते हुए सीलिंग की ओर देखना है। अपनी कोर स्ट्रेंथ का इस्तेमाल करते हुए अपनी बॉडी को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करनी है। इस एक्सरसाइज के 12 रेप्स के 2 सेट करने हैं।

हील टच – Heel Touch :- यह एक्सरसाइज अपर एब्स और ऑबलिक्स के लिए है। इसको करने के लिए मैट पर लेट जाना है और साइड की ओर मुड़ते हुए अपने दाहिने हाथ से दाहिने हील को टच करने की कोशिश करनी है। इसी तरह बाएं हाथ से बाएं हील को टच करने की कोशिश करनी है। 1 सेट को करने के लिए ऐसा 20 बार करना है। इस एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करने हैं।

लाइंग ऑल्टरनेट टो टैप्स – Lying Alternate Toe taps :- यह एक्सरसाइज लोअर एब्स, अपर एब्स ऑबलिक्स और ग्लूट्स के लिए है। इसे करने के लिए बेड पर लेट कर अपने दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठाना है। अब हाथ को आगे बढ़ाते हुए  सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर की ओर करने की कोशिश करनी है। अब आगे की ओर झुकते हुए बाएं पैर को दाहिने पैर से छूना है। इसी तरह दाहिने पैर को बाएं हाथ से छूना है। इस एक्सरसाइज के 15 रेप्स के 2 सेट करने हैं।

क्रॉस बॉडी माउन्टेन क्लाइम्बर – Cross Body Mountain Climber :- यह एक्सरसाइज लोअर एब्स, अपर एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और क्वैड्स के लिए है। प्लांटेशन पर आने के बाद यह ध्यान रखना है कि आपकी गर्दन पीठ और हिप्स एक सीधी लाइन में हो। इस समय आपकी ही हूं ठीक है आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए। अब बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाकर इसे अपने चेस्ट के बाएं ओर लाना है। इसके बाद बाएं पैर को ओरिजिनल पोजीशन में रखने के बाद दाहिने पैर को उठाकर चेस्ट के दाहिनी ओर लाना है। इस एक्सरसाइज के 25 रेप्स के 2 सेट करने हैं।

प्लैन्क – Plank :-  यह एक्सरसाइज लोअर एब्स, अपर एब्स, शोल्डर्स, बाइसेप्स और ग्लूट्स को टारगेट करता है। इसे करने के लिए मैट पर झुक जाना है और अपनी दोनों कुहनी को मैट पर रखना है। अब पहले दाहिने पैर और फिर बाएं पैर को पीछे की ओर करना है। इस समय आपकी गर्दन, पीठ और हिप्स एक ही लाइन में होने चाहिए। इस पोजीशन में कम से कम 30 सेकंड तक रहना है। 30 से 60 सेकेंड तक इस पोजीशन में होल्ड करके 3 सेट करने हैं।

DR.MANOJ DAS
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