थोड़ा भुलक्कड़ होना उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, और अधिकांश लोगों को लगता है कि उनकी याददाश्त उतनी अच्छी नहीं है जितनी पहले हुआ करती थी, भले ही वे उतने बूढ़े न हों। कुछ बहुत अच्छे स्पष्टीकरण हैं कि क्यों आपकी याददाश्त उतनी तेज़ नहीं हो सकती जितनी आप चाहते हैं कि यह समय-समय पर हो। एनएचएस के अनुसार, बहुत सी चीजें आपकी याददाश्त को प्रभावित कर सकती हैं, जिनमें तनाव, थकान या कुछ बीमारियां और दवाएं शामिल हैं
दरअसल, ज्यादातर लोग कभी-कभार भुलक्कड़ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कितनी बार आप किसी से परिचय होने के एक मिनट बाद उसका नाम भूल गए हैं? या एक कमरे में चला गया और क्यों भूल गया? शायद आपको अपने दिमाग में महत्वपूर्ण तथ्यों और संख्याओं को रखना मुश्किल लगता है, और हो सकता है कि आपको उन तिथियों, बैठकों और नियुक्तियों को लिखना पड़े जो उन्हें याद करने से बचने के लिए आ रही हैं। अच्छा, कौन नहीं करता? आखिरकार, हमारी बढ़ती व्यस्त जीवनशैली के कारण इन दिनों सब कुछ याद रखना लगभग असंभव हो गया है।
आपकी याददाश्त को स्वाभाविक रूप से सुधारने के 12 साक्ष्य-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।
- कम मिलाई हुई चीनी खाएं :- बहुत अधिक चीनी खाने से संज्ञानात्मक गिरावट सहित कई स्वास्थ्य मुद्दों और पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।
शोध से पता चला है कि चीनी से भरपूर आहार खराब याददाश्त और मस्तिष्क की मात्रा को कम कर सकता है, विशेष रूप से मस्तिष्क के उस क्षेत्र में जो अल्पकालिक स्मृति को संग्रहीत करता है।
चीनी का सेवन कम करने से न केवल आपकी याददाश्त में मदद मिलती है बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।
2. ( fish oil सप्लीमेंट) के तेल के पूरक का प्रयास करें :- मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) में समृद्ध है।
ये वसा समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने, सूजन को कम करने, तनाव और चिंता को दूर करने और मानसिक गिरावट को धीमा करने के लिए दिखाए गए हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मछली और मछली के तेल की खुराक लेने से याददाश्त में सुधार हो सकता है, खासकर वृद्ध लोगों में।
3. ध्यान (meditation) के लिए समय निकालें :- ध्यान का अभ्यास आपके स्वास्थ्य पर कई तरह से सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है
यह आराम और सुखदायक है, और तनाव और दर्द को कम करने, रक्तचाप को कम करने और यहां तक कि स्मृति में सुधार करने के लिए पाया गया है
वास्तव में, ध्यान मस्तिष्क में ग्रे पदार्थ को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। ग्रे मैटर में न्यूरॉन सेल बॉडी होती है
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, ग्रे मैटर कम होता जाता है, जो स्मृति और अनुभूति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है
ध्यान और विश्राम तकनीकों को सभी उम्र के लोगों में, 20 वर्ष से लेकर वृद्ध वयस्कों तक, अल्पकालिक स्मृति में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
4. मध्यम वजन बनाए रखें (Maintain a moderate weight ):- स्वस्थ रहने के लिए शरीर का सामान्य वजन बनाए रखना आवश्यक है और यह आपके शरीर और दिमाग को शीर्ष स्थिति में रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। कई अध्ययनों ने मोटापे को संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम कारक के रूप में स्थापित किया है।मोटापा होने से वास्तव में मस्तिष्क में स्मृति से जुड़े जीन में परिवर्तन हो सकता है, जो स्मृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है
मोटापा भी इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन का कारण बन सकता है, ये दोनों ही मस्तिष्क पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं
5. पर्याप्त नींद लें :- पर्याप्त नींद की कमी काफी समय से खराब याददाश्त से जुड़ी हुई है। स्मृति समेकन में नींद एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, एक ऐसी प्रक्रिया जिसमें अल्पकालिक यादें मजबूत होती हैं और लंबे समय तक चलने वाली यादों में बदल जाती हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप अपनी याददाश्त पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ इष्टतम स्वास्थ्य के लिए वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे के बीच सोने की सलाह देते हैं
- सचेतनता का अभ्यास करें (Practice mindfulness ) :- माइंडफुलनेस एक मानसिक स्थिति है जिसमें आप अपनी वर्तमान स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अपने परिवेश और भावनाओं के बारे में जागरूकता बनाए रखते हैं। माइंडफुलनेस का उपयोग ध्यान में किया जाता है, लेकिन दोनों एक नहीं हैं। ध्यान एक अधिक औपचारिक अभ्यास है, जबकि ध्यान एक मानसिक आदत है जिसे आप किसी भी स्थिति में उपयोग कर सकते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि तनाव कम करने और एकाग्रता और याददाश्त में सुधार करने के लिए माइंडफुलनेस प्रभावी है। अपनी वर्तमान स्थिति पर अधिक ध्यान देकर, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके, और जब आपका मन भटकता है, तब धीरे-धीरे अपना ध्यान केंद्रित करके अपनी दिनचर्या में माइंडफुलनेस तकनीकों को शामिल करें।
8. शराब का सेवन कम मात्रा में करें :- बहुत अधिक मादक पेय पदार्थों का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए कई तरह से हानिकारक हो सकता है और आपकी याददाश्त पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
बिंग ड्रिंकिंग पीने का एक पैटर्न है जो आपके रक्त में अल्कोहल के स्तर को 0.08 ग्राम प्रति मिली या उससे अधिक तक बढ़ा देता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह मस्तिष्क को बदल देता है और स्मृति घाटे में परिणाम देता है।
शराब मस्तिष्क पर न्यूरोटॉक्सिक प्रभाव दिखाती है। बार-बार शराब पीने की घटनाएं हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचा सकती हैं, मस्तिष्क का एक हिस्सा जो स्मृति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
कभी-कभार एक या दो ड्रिंक लेने से ठीक होने की संभावना है, अत्यधिक शराब के सेवन से बचना आपकी याददाश्त को सुरक्षित रखने का एक स्मार्ट तरीका है।
9. अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करें :- मस्तिष्क के खेल खेलकर अपने संज्ञानात्मक कौशल का प्रयोग करना आपकी स्मृति को बढ़ावा देने का एक मजेदार और प्रभावी तरीका है।
क्रॉसवर्ड, वर्ड-रिकॉल गेम्स, टेट्रिस और यहां तक कि मेमोरी ट्रेनिंग के लिए समर्पित मोबाइल ऐप भी मेमोरी को मजबूत करने के बेहतरीन तरीके हैं।
अध्ययन से पता चला है कि जब उन्होंने सप्ताह में कम से कम 5 दिन ऑनलाइन मस्तिष्क-प्रशिक्षण कार्यक्रम के 15 मिनट किए, तो उनकी अल्पकालिक स्मृति, कार्यशील स्मृति, एकाग्रता और समस्या-समाधान में एक नियंत्रण समूह की तुलना में काफी सुधार हुआ।
साथ ही, मस्तिष्क-प्रशिक्षण खेलों को वृद्ध वयस्कों में मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है
10 .अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करवाएं :- विटामिन डी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन डी के निम्न स्तर को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है, जिसमें संज्ञानात्मक कार्य में कमी भी शामिल है।
विटामिन डी के निम्न स्तर को डिमेंशिया विकसित होने के अधिक जोखिम से भी जोड़ा गया है
11. व्यायाम करें :- व्यायाम समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
अनुसंधान ने स्थापित किया है कि यह मस्तिष्क के लिए फायदेमंद है और बच्चों से लेकर बड़े वयस्कों तक सभी उम्र के लोगों में स्मृति में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रोटीन के स्राव को बढ़ा सकता है और न्यूरॉन्स के विकास और विकास में सुधार कर सकता है, जिससे मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार होता है।
आपकी याददाश्त में सुधार करने के कई मज़ेदार, सरल और स्वादिष्ट तरीके हैं।
12. जलनरोधी खाद्य पदार्थ चुनें : – विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का सेवन करने से आपकी याददाश्त में सुधार हो सकता है।
एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। आप फलों, सब्जियों और चाय जैसे खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट का सेवन कर सकते हैं। बेरीज विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं। स्मृति हानि को रोकने के लिए उन्हें खाना एक शानदार तरीका हो सकता है।अपने दिमाग और शरीर का व्यायाम करना, गुणवत्तापूर्ण चॉकलेट का आनंद लेना और अपने आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करना सभी उत्कृष्ट तकनीकें हैं।
अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और अपनी याददाश्त को शीर्ष स्थिति में रखने के लिए अपनी दिनचर्या में इनमें से कुछ विज्ञान-समर्थित युक्तियों को शामिल करने का प्रयास करें।
DR.MANOJ DAS
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