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जीवनशैली से सेहत तक – वृंदा



वैसे स्वस्थ जीवन में शारीरिक स्वास्थ्य के साथ साथ मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य भी शामिल है।

इस लेख में, स्वस्थ जीवन शैली को अपनाकर जीवन जीने के लिए रोजमर्रा के कार्यों में सुधार या वृद्धि कैसे कर सकते हैं यह दर्शाया है।  यहां दी हुई जानकारी प्रत्येक के जीवन में समावेश होने के लिए शायद न हों परंतु इसमें प्रमुख घटक शामिल हैं जिन्हें जीवन शैली के हिस्से के रूप में माना जाता है जो अच्छे स्वास्थ्य की ओर ले जाते हैं। स्वस्थ जीवन के लिए लोगों को क्या करना चाहिए, इसके बारे में सुझावों के अलावा, लेख में उन कार्यों (क्या न करें) से बचने के बारे में कुछ सुझावों का उल्लेख किया है जो अस्वस्थ जीवन की ओर ले जाते हैं।

अधिकांश लोगों के लिए “स्वस्थ जीवन” का अर्थ है कि किसी व्यक्ति में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों ही संतुलन में हैं या एक साथ अच्छी तरह से काम कर रहे हैं। अधिकतर मामलों में, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का आपस में गहरा संबंध होता है, जिससे एक में बदलाव (अच्छा या बुरा) सीधे दूसरे को प्रभावित करता है। परिणामस्वरूप, भावनात्मक और मानसिक “स्वस्थ जीवन” के लिए सुझाव शामिल हैं।


स्वस्थ भोजन (आहार और पोषण)

स्वस्थ शरीर के विकास और रखरखाव के लिए सभी मनुष्यों को भोजन करना पड़ता है, लेकिन हम मनुष्यों की अलग-अलग पोषण आवश्यकताएं होती हैं जैसे कि नवजात शिशु, बच्चे, किशोर, युवा, वयस्क और वरिष्ठ। उदाहरण के लिए, शिशुओं को हर 4 घंटे में दूध पिलाने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि वे धीरे-धीरे बड़े न हो जाएं और अधिक ठोस खाद्य पदार्थ लेना शुरू न कर दें। अंततः वे छोटे बच्चों के रूप में प्रति दिन तीन बार खाने के अधिक सामान्य पैटर्न में विकसित होते हैं। हालाँकि, जैसा कि अधिकांश माता-पिता जानते हैं, बच्चे, किशोर और युवा वयस्क अक्सर भोजन के बीच नाश्ता करते हैं। स्नैकिंग अक्सर इन आयु समूहों तक सीमित नहीं होता है क्योंकि हमारे यहां वयस्क और वरिष्ठ अक्सर ऐसा ही करते हैं।
सुझाव:

एक दिन में तीन स्वस्थ भोजन खाएं (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना); यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रात का खाना सबसे बड़ा भोजन नहीं होता है।

अधिकांश भोजन में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और वसा (फैट) रहित या कम वसा वाले दूध उत्पाद।
स्वस्थ आहार में लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स (बीन्स और नट्स पर जोर देते हुए) शामिल करें। (वैसे मैं अधिकतर शाकाहारी भोजन खाने व खिलाने में विश्वास रखती हूँ।)


ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें सेच्युरेटेड फैट्स, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, नमक (सोडियम) और एडेड सुगर कम हों; लेबलों को देखें क्योंकि लेबल पर पहली सूचीबद्ध वस्तुओं में सामग्री की उच्चतम सांद्रता (highest concentrations) होती है।
पोर्शन साइज को नियंत्रित रखें; सबसे छोटा हिस्सा खाओ जो भूख को संतुष्ट कर सके और फिर खाना बंद कर दें।
संतुलित मात्रा में हैल्धी स्नैक्स ठीक हैं और इसमें भूख को संतुष्ट करने के लिए फल, साबुत अनाज, या नट्स जैसी चीजें शामिल होनी चाहिए और इसमें वजन बढ़ाने वाला पदार्थ नहीं डालना चाहिए।
सोडा और अधिक मात्रा में सुगर वाले पेय के कारण कैलोरी बढ़ती हैं इसलिए सोडा और चीनीयुक्त पेय से बचें; डायट ड्रिंक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता क्योंकि वे भूख को बढाते हैं।
गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स (पेट की चीज़ों को अन्न नली में वापस आने की अवस्था) और बढ़ते वजन को कम करने के लिए सोने से पहले ज्यादा खाना खाने से बचें।


यदि कोई व्यक्ति क्रोधित या उदास है, तो खाने से समस्या का समाधान नहीं होगा और इससे अंडरलाइंग समस्याएं और भी बदतर हो सकती हैं।
बच्चों को मीठी चीजों की लालच देकर प्रोत्साहित करने का कार्य तुरंत छोड़ दें। यह पैटर्न लोगों के लिए आजीवन आदत बन सकता है।
गर्मी के महीनों में भारी भोजन से बचें, खासकर अधिक गर्म दिनों में।
स्वस्थ जीवन शैली और वजन घटाने के लिए शाकाहारी जीवन शैली को बढ़ावा दिया गया है; शाकाहारियों को यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सकों से जांच करानी चाहिए, कि उन्हें अपने आहार में पर्याप्त विटामिन, खनिज और आयरन मिल रहा है या नहीं।
यदि आप बिना पके खाद्य पदार्थ जैसे फ्रूटप्लेट या सलाड के रुप में खाना चुनते हैं, तो उन्हें खाने से ठीक पहले सुरक्षित पानी से अच्छी तरह से धोना चाहिए।
यदि आप मांसाहारी हैं तो किसी भी प्रकार का कच्चा या अधपका मांस खाने से बचें। जहां तक हो सके शाकाहारी भोजन का सेवन करें।

विशेष परिस्थितियों के लिए सुझाव:
मधुमेह से ग्रसित लोगों को उपरोक्त युक्तियों का उपयोग करना चाहिए और निर्देशानुसार अपने ग्लूकोज़ के स्तर की निगरानी करनी चाहिए; दैनिक ब्लड सुगर के स्तर को यथासंभव सामान्य रखने की कोशिश करें।
असामान्य कार्य शेड्यूल वाले लोगों (रात की पाली, कॉलेज के छात्र, सेना) को कम से कम स्नैकिंग के साथ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करना चाहिए।
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को सभी वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और मुख्य रूप से सब्जियां, फल और नट्स खाने चाहिए।


यदि आप अपने वजन, भोजन के सेवन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, या यदि आपको मधुमेह है और आप अपने ब्लड सुगर के स्तर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो जल्दी चिकित्सा सलाह लें।

विभिन्न प्रकार का स्वस्थ, कितना और कैसे भोजन करने और उसमें नियमितता लाने के लिए कई सलाह दी जाती है परंतु प्रत्येक मील अर्थात सुबह का नाश्ता, लंच और डीनर का समय क्या होना चाहिए यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

आप प्रकृति की ओर नज़र घुमाएं तो पता चलेगा कि सूर्य अपने निर्धारित समय पर (ऋतु अनुसार) उदय और अस्त होता है। इसी तरह चंद्र भी उसके लिए निश्चित समय पर कलाएं बदलता है। आपको सोच कर आश्चर्य होगा, जहां आपका शायद रोज़ ध्यान नहीं जाता होगा, पक्षी अपने आप अलार्म लगाए बगैर सुबह उठ जाते हैं, अपने क्रियाकर्म करते हैं, बच्चों को खुराक भी देते हैं और उन्हें उड़ना भी सीखाते हैं। इसी तरह हम मनुष्यों के शरीर में भी एक प्रकार की बायोलॉजीकल घड़ी होती है जो हमे नियमितता रखने में सहायता करती है। यदि आपको सुबह एक निर्धारित समय पर उठने की आदत है तो यदि रात्रि में देर से सोते हैं फिर भी सुबह उसी निश्चित समय पर आपकी आंख खुल ही जाती है।

यदि आप मानते हैं कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए केवल दो पैरामीटर एक स्वस्थ आहार और कसरत दिनचर्या आवश्यक हैं, तो फिर से सोचें। एक और महत्वपूर्ण कारक है जिस पर अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाता है। हम यहां भोजन के समय के बारे में बात कर रहे हैं। आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है और जिस समय और अंतराल पर आप भोजन करते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप जो खाना खाते हैं।


यह हमारे बॉडी साइकल को नियंत्रित करता है

सही पोषक तत्व, अच्छी नींद का चक्र और अनुशासित भोजन का समय ये सभी ताकतें हैं जो हमारे नियंत्रण में हैं और हमें उन्हें बनाए रखना सुनिश्चित करना चाहिए। इन आदतों के माध्यम से ही शरीर को cyclic rhythm (चक्र लय) की आदत हो जाती है। इस प्रकार, शरीर की उस लय को बनाए रखने के लिए अपने सभी भोजन समय के साथ अनुशासित होना बहुत महत्वपूर्ण है।

चयापचय को बढ़ाता है

जिस समय आप खाना खाते हैं, वह आपका मेटाबॉलिज्म तय करता है। जब हम सुबह उठते हैं तो हमारा मेटाबॉलिज्म अपने उच्चतम स्तर पर होता है। यदि आप इस समय अपने शरीर को ईंधन नहीं देते हैं, तो आपका शरीर चयापचय (मेटाबॉलिजम) दर को बनाए रखने में सक्षम नहीं होगा। जैसे-जैसे दिन बीतता है, आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसीलिए कहते हैं कि आसान पाचन के लिए रात के 8 बजे तक डिनर कर लेना जरूरी है।

शरीर के डीटॉक्सिफिकेशन में मदद करता है

जब आप खाना खाते हैं तो आपके शरीर को बहुत कुछ मिलता है। डीटॉक्सिफिकेशन लीवर द्वारा किया जाता है और यह एक महत्वपूर्ण क्रिया है। और आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आपके भोजन का समय इस गतिविधि को प्रभावित कर सकता है। जब आप रात 10 बजे या उसके बाद खाना खाते हैं, तो यह आपके सोने के समय के बहुत करीब होता है, यह आपके शरीर पर दबाव डालता है क्योंकि जब आप सोते हैं तो लीवर डीटॉक्सिफिकेशन प्रक्रिया करता है। इस प्रकार, डीटॉक्सिफिकेशन प्रक्रिया को बाधित न करने के लिए, आपको अपना रात का खाना समय पर अर्थात सोने के कम से कम चार घंटा पहले खाना चाहिए।


दोपहर और रात के खाने के बीच आदर्श अंतर

आपका शरीर भोजन को ठीक से पचने में 3-4 घंटे का समय लेता है। इस प्रकार, दो भोजन के बीच का अंतर 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। इससे ज्यादा का गैप एसिडिटी का कारण बन सकता है। भोजन के बीच में आपको नाश्ता और फल अवश्य खाने चाहिए। आपको अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच कम से कम 2 स्नैक्स लेने चाहिए।

अपने नाश्ते दोपहर के भोजन और रात के खाने का सबसे अच्छा समय

नाश्ता: विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह उठने के दो घंटे के भीतर नाश्ता कर लेना चाहिए। ऐसा नहीं करने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है। आप उठने के बाद जितनी जल्दी नाश्ता करेंगे, उतना ही आपके मेटाबॉलिज्म और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहतर होगा।

दोपहर का भोजन: दोपहर 12 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच हमारी पाचन शक्ति सबसे मजबूत होती है। इस समय, शरीर अत्यधिक पौष्टिक भोजन को पचाने और सभी पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करने में सक्षम होता है।


रात का खाना:दोपहर के भोजन और रात के खाने के समय के बीच 4 घंटे के अंतराल को बनाए रखते हुए रात का भोजन रात 8 बजे तक कर लेना चाहिए। आपके सोने और रात के खाने के बीच भी 3-4 घंटे का अंतर होना चाहिए। यह गैप बेहतर पाचन और रात की अच्छी नींद लेने में मदद करता है।

प्रत्येक व्यक्ति का शारीरिक बंधारण, वातावरण और जीवनशैली अलग अलग होती है। इसलिए समय, भोजन और नींद का चयन अपने अनुकूल करना आवश्यक है। जहां तक हो सके समयानुसार प्रत्येक क्रिया की जाए तो जीवन स्वस्थ और आयु लंबी बनाई जा सकती है।
Vrunda Manjeet
9825444891
vrinda.one@gmail.com


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